Trening biegacza początkującego

2016-04-29
Trening biegacza początkującego

Trening biegacza początkującego, od czego zacząć?

 

            Nie ma wątpliwości, że bieganie to najprostsza forma ruchu. To również najlepszy środek na poprawę wydolności organizmu, wzmocnienia mięśni, ukształtowania sylwetki i charakteru. To jedyna w sobie najskuteczniejsza "pigułka" antydepresyjna, która z biegiem czasu pozytywnie uzależnia. Tylko jak ją zażywać, aby nie przedawkować? Wielu początkujących biegaczy ma z tym problem, ponieważ w niewłaściwy sposób się do tego zabierają, wskutek czego szybko tracą motywację. Bieganie kojarzy im się z bólem i piekłem w płucach. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta. Zbyt szybko, zbyt dużo, zbyt często. Jeżeli do tej pory Twój kontakt ze sportem ograniczał się do przerzucania kanałów w telewizji, a jedynym spacerem była wycieczka do osiedlowego sklepu i nagle postanowisz przebiec na raz 10 km, to nie zdziw się jak na drugi dzień będzie Ci potrzeba winda, aby wejść po schodach. Zasada jest prosta.  Chcąc biegać, musimy zacząć od marszu.

            Marsz sprawi, że organizm przypomni sobie szybszy oddech. Pobudzi do działania układ krążenia. Serce popracuje mocniej. Układ kostny stopniowo zaadaptuje się do przeciążeń. Dzięki marszowi przyspieszymy swój metabolizm.

            Jak maszerować? Marsz musi być jak najbardziej naturalny. Prowadzony w tempie konwersacyjnym, czyli w takim, aby móc swobodnie rozmawiać. Od samego początku powinniśmy zwracać uwagę na pracę rąk. Ręce to jeden z elementów siły napędowej biegacza. Podczas marszu, nie może trzymać ich w kieszeni ani za sobą. Głowę trzymamy  prosto i patrzymy przed siebie. Intensywność marszu musi być dostosowana do aktualnej dyspozycji. Stopniowo w miarę upływu czasu możesz podkręcić tempo i przejść w tzw. szybki marsz. Dzięki systematyczności poprawi się Twoja ekonomika ruchu.

            Po każdym treningu wykonuj kilkuminutowy stretching, czyli zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg, tułowia i ramion. Dzięki temu poprawisz elastyczność i gibkość  mięśni. Przyspieszysz ich regenerację, wycisz organizm i przygotujesz go do kolejnego etapu a mianowicie marszobiegu.

            Marszobieg  jak sama nazwa wskazuje to przeplatany wysiłek marsz oraz bieg. To wyższy poziom wtajemniczenia. Organizm dostanie porządny bodziec do działania. Szybko przestawi się na intensywną pracę. Z treningu na trening poczujesz postęp. Marszobieg to szczególny etap Właśnie tutaj posmakujesz swoich pierwszych zakwasów, ale także doświadczysz działania buzujących endorfin.

            Z upływem czasu można wprowadzić elementy sprawności. To część treningu polegająca na wykonywaniu dodatkowych ćwiczeń, które poprawią koordynację ruchową i siłę. Elementami sprawności (gimnastyki) będą wszelkiego rodzaju: skłony, wymachy nóg, wymachy rąk, podskoki, przewroty, przysiady itp.

            Poniżej został przedstawiony przykładowy trening dla osób początkujących, nie aktywnych fizycznie. Plan ten ma za zadanie stopniowo adaptować organizm do coraz większego wysiłku oraz wyrobić pozytywny nawyk systematyczności i punktualności. Dzięki temu przyszły biegacz nauczy się słuchać swojego ciała i  będzie mógł śmiało wkroczyć w świat prawdziwego treningu biegowego ( III etap), o którym w następnym artykule. 

 

TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK

ŚRODA

PIĄTEK

NIEDZIELA

1

M 30'

M 40'

M 50'

M 90'

2

M 35' + ST 10'

M 45' + ST 10'

M 55' + ST 10'

M 120' + ST 15'

3

M 35' + SM 10' + ST 10'

M 45' + SM 12' + ST 10'

M 55' +SM 15'+ ST 10'

M 90' + SM 25' + ST 15'

4

M 15' + 2 x (MB 5' + SM 10' ) + ST 15'

M 20' + 2 x ( MB 7' + SM 12') + ST 15'

M 25' + 2 x ( MB 10' + SM 15' ) + ST 15'

M 30' + 2 x ( MB 12' + SM 15' ) + ST 15

5

M 15' + 3 x ( MB 8' + SM 10') + ST 15'

M 20' + 3 x ( MB 10' + SM 12') + ST 15'

M 25' + 3 x ( MB 12' + SM 15') + ST 15'

M 30' + 3 x ( MB 15' + SM 15') + ST 15'

6

3 x (MB 10' + SM 8') + SP 5' + ST 15'

3 x ( MB 12' + SM 8') + SP 5' + ST 15'

3 x ( MB 15' + SM 5') + SP 8' + ST 15'

3 x (MB 15' + SM 5') + SP 10' + ST 15'

 

SKRÓTY:

M - marsz

SM- szybki marsz

MB- marszobieg

ST- stretching

SP - sprawność

 

PRZYKŁADOWE OBJAŚNIENIA:

M 30' Oznacza 30 minutowy marsz w spokojnym tempie konwersacyjnym, czyli w  takim, gdzie możemy swobodnie  prowadzić rozmowę i nie mamy kłopotów z oddychaniem.

M 35' + ST 10' W tym przypadku trening składa się z dwóch części, najpierw maszerujemy przez 35 minut, następnie wykonujemy dowolną 10 minutową kombinację ćwiczeń rozciągających.

M 35' + SM 10' + ST 10' Oznacza to, że po zakończeniu 35 minutowego marszu, przechodzimy do 10 minutowego szybkiego marszu a następnie wykonujemy jeszcze 10 minut rozciągania.

M 15' + 2 x (MB 5' + SM 10') + ST 15' Po wstępnym 15 minutowym marszu, wykonujemy zadanie w postaci  5 minutowego marszobiegu a następnie przechodzimy do 10 minutowego szybkiego marszu. Czynność tę powtarzamy dwukrotnie. Na zakończenie zaś czeka nas jeszcze 15 minutowy stretching.

3 x (MB 10' + SM 8') + SP 5' + ST 15' Trening złożony z czterech części. Najpierw trzykrotnie wykonujemy 10 minutowy marszobieg, który przeplatamy po każdej serii 8 minutowym szybkim marszem. Następnie przechodzimy do ćwiczeń sprawnościowych, które realizujemy przez kolejne 5 minut. Na koniec tradycyjnie pozostaje jeszcze 15 minut rozciągania.

Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2016
Witaj!
Drogi Konsumencie, w związku z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 (znanym też jako „RODO”) pragniemy poinformować Cię, w jaki sposób przetwarzane są dane osobowe pozostawiane przez Ciebie podczas korzystania ze strony e-sklepu www.jejsklep.pl. Wszystkie informacje na ten temat znajdziesz w naszej Polityce prywatności. Klikając dowiedz się więcej, zamykając ten komunikat lub przechodząc do sklepu wyrażasz zgodę na przetwarzanie tych danych, w tym w plikach cookies, przez adrenaline.pl sp. z o. o. sp. k. z siedzibą w Olsztynie.
Ok, rozumiem
pixelpixelpixelpixelpixel