#ZOSTANWDOMU - trening pośladków w domu

Koronawirus, a trening w domu – to obecnie jedno z ciekawszych zagadnień wśród aktywnych fizycznie osób. W dobie panującej pandemii COVID-19 wspieramy i jednoczymy się z osobami, które postanowiły zostać w domu - widzimy to po licznych oznaczeniach hashtagu #zostanwdomu, co bardzo nas cieszy oraz motywuje wiele innych osób to podobnego zachowania. Próbując umilić Wam ten czas, nasza ambasadorka Martyna Witkowska przygotowała zestaw 5 ćwiczeń na pośladki z użyciem gum oporowych. Popularna na Instagrame @Majtynus jest prawdziwą mistrzynią w temacie treningu pośladków, dlatego bardzo zachęcamy do skorzystania z jej propozycji – gwarantujemy, że będziecie zadowolone!

Mamy dla Was zestaw 5 ćwiczeń na pośladki w domu, które wykonujemy w zakresie:
15 powtórzeń każdego z ćwiczeń jedno po drugim. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń minuta przerwy i powtarzamy taki zestaw jeszcze dwa razy.

Kwarantanna i koronawirus nie są nam straszne – trenuj z domu z jejsklep.pl. JUST DO IT!

Ćwiczenie nr 1: Odwodzenie nogi prostej leżąc bokiem

- Kładziemy się na boku, układając ciało w jednej linii,
- Unosimy wyprostowaną nogę ku górze napinając pośladek,
- Tułów cały czas nieruchomo! Pilnujemy, aby nie kompensować ruchu mięśniami skośnymi brzucha.

Ćwiczenie nr 2: Unoszenie bioder w leżeniu na ziemi

- Przyklejamy całe plecy do podłoża,
- Napinamy izometrycznie pośladek,
- Unosząc biodra w górę utrzymujemy gumę w napięciu (maksymalne napięcie uzyskamy odwodząc kolana do zewnątrz),
- Opuszczając biodra pilnujemy, aby plecy pozostały proste, a brzuch napięty.

Ćwiczenie nr 3: Wykopy w tył

- Dłonie ustawiamy pod barkami, kolana pod biodrami tak, aby uzyskać kąt 90’,
- Miednicę ustawiamy neutralnie i ściągamy łopatki,
- Wykonując ruch w górę trzymamy napięty brzuch oraz proste plecy,
- Nogę unosimy tylko do momentu maksymalnego spięcia pośladka! Pilnujemy, aby w górnej fazie nie kompensować odcinkiem lędźwiowym.

Ćwiczenie nr 4: Odwodzenie nóg w siedzeniu 

- Siadamy na ziemi ustawiając stopy równolegle, kąt w stawie kolanowym - 90’,
- Plecy proste, łopatki ściągnięte, ręce krzyżujemy przed sobą.
- Odwodzimy kolana do zewnątrz napinając mocno pośladek. Pilnujemy, aby stopy pozostawały cały czas przyklejone do podłoża!

Ćwiczenie nr 5: Krok odstawno-dostawny

 
- Stopy ustawiamy na szerokość bioder,
- Schodzimy do pozycji półprzysiadu, biodra mogą być lekko wyżej, niż linia kolan,
- Wykonujemy chód krokiem “odstawno-dostawnym” skupiając się na tym, aby stopy były skierowane do siebie równolegle.
- Ruch zaczynamy od odwiedzenia kolana do zewnątrz,
- Wykonujemy daną liczbę kroków jednym bokiem, następnie drugim.
- Zachowuj stałe napięcie na gumie!